运动保健，动出最有活力的女性（9）（2/2）
作者：郑国权
时机为妊娠的第4～7个月，练习步骤如下：
●盘腿坐。孕妇上体自然放松，两手自然放在双膝上。这种姿势能增强盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韧性。
●孕妇上体保持坐姿，双脚的足底贴合，并向身体靠拢，用双手环抱姿势按住膝盖。
●保持坐姿，上体略前倾，两腿分开，用双脚支撑，足尖朝外。
●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂自然置于体侧，一侧大腿缓缓举起，足和膝盖伸直。举起时吸气，放下时呼气。两侧交替各做5次。
●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂侧平举，右侧大腿举起并吸气，当腿举至最高点时，一边将腿缓缓放下，一边吐气，腰部紧贴床上。接着再将左侧大腿缓缓举起，同时吸气，在最高点再慢慢放下，并吐气。
●孕妇仰卧在床上，全身放松，双膝弯曲，双脚触地，双臂置于体侧，并深呼吸。然后利用肩、背、足的支撑力量使腰部离开床面，腰部肌肉拉紧，并吐气。
以上这些动作每天早晚各练1次，就能收到良好的效果。
爱心提示
女性妊娠期间掌握呼吸技巧、学会不同的呼吸法很重要，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛，以及使你感到镇静免受恐惧。
产后体形恢复操
⑴手臂向前环绕运动
新妈妈坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上、向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，绕圈时手背尽量贴近双耳。同时，身体的头部、背部要保持挺直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。
⑵向后弯体运动
新妈妈坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合抱。
呼气的同时将骨盆稍向前倾斜，并且慢慢将身体向后弯，直到感觉腹部肌肉拉紧为止。在感觉舒适的前提下，尽量延长保持姿势的时间，可采用正常的呼吸方式，吸气后坐直。
⑶举腿运动
新妈妈仰卧在床上，双膝直立，脚掌平放在床上。首先，将一条大腿举起，使和床呈直角弯曲。呼吸一次，再将大腿拉近腹部，呼吸一次后放下腿，腿伸直；呼吸一次再恢复原状，换腿做。每日早、晚各2回。每回双腿交替各做5次。
⑷紧绷腿运动
新妈妈仰卧在床上，两脚交叉，用上边的脚轻轻拍打下边的脚两三次，然后绷紧大腿使腿部肌肉紧张，再缓缓地伸直脚尖。保持此状态呼吸1次，然后再慢慢放松，恢复原状。左右各做5次，每天2遍。
⑸盆底肌肉收缩运动
新妈妈仰卧在床上，屈膝，并拢双膝，两脚稍分开。以肩部为支撑点，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉。重复5次，每天2遍，产后第14天开始做到第六周末。能够恢复盆底肌肉张力，预防子宫脱垂及增强性功能。
日常保健，健康始于良好的生活习惯
●盘腿坐。孕妇上体自然放松，两手自然放在双膝上。这种姿势能增强盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韧性。
●孕妇上体保持坐姿，双脚的足底贴合，并向身体靠拢，用双手环抱姿势按住膝盖。
●保持坐姿，上体略前倾，两腿分开，用双脚支撑，足尖朝外。
●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂自然置于体侧，一侧大腿缓缓举起，足和膝盖伸直。举起时吸气，放下时呼气。两侧交替各做5次。
●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂侧平举，右侧大腿举起并吸气，当腿举至最高点时，一边将腿缓缓放下，一边吐气，腰部紧贴床上。接着再将左侧大腿缓缓举起，同时吸气，在最高点再慢慢放下，并吐气。
●孕妇仰卧在床上，全身放松，双膝弯曲，双脚触地，双臂置于体侧，并深呼吸。然后利用肩、背、足的支撑力量使腰部离开床面，腰部肌肉拉紧，并吐气。
以上这些动作每天早晚各练1次，就能收到良好的效果。
爱心提示
女性妊娠期间掌握呼吸技巧、学会不同的呼吸法很重要，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛，以及使你感到镇静免受恐惧。
产后体形恢复操
⑴手臂向前环绕运动
新妈妈坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上、向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，绕圈时手背尽量贴近双耳。同时，身体的头部、背部要保持挺直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。
⑵向后弯体运动
新妈妈坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合抱。
呼气的同时将骨盆稍向前倾斜，并且慢慢将身体向后弯，直到感觉腹部肌肉拉紧为止。在感觉舒适的前提下，尽量延长保持姿势的时间，可采用正常的呼吸方式，吸气后坐直。
⑶举腿运动
新妈妈仰卧在床上，双膝直立，脚掌平放在床上。首先，将一条大腿举起，使和床呈直角弯曲。呼吸一次，再将大腿拉近腹部，呼吸一次后放下腿，腿伸直；呼吸一次再恢复原状，换腿做。每日早、晚各2回。每回双腿交替各做5次。
⑷紧绷腿运动
新妈妈仰卧在床上，两脚交叉，用上边的脚轻轻拍打下边的脚两三次，然后绷紧大腿使腿部肌肉紧张，再缓缓地伸直脚尖。保持此状态呼吸1次，然后再慢慢放松，恢复原状。左右各做5次，每天2遍。
⑸盆底肌肉收缩运动
新妈妈仰卧在床上，屈膝，并拢双膝，两脚稍分开。以肩部为支撑点，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉。重复5次，每天2遍，产后第14天开始做到第六周末。能够恢复盆底肌肉张力，预防子宫脱垂及增强性功能。
日常保健，健康始于良好的生活习惯